Hãy tưởng tượng: Bạn đang lái xe đi làm trong khi trời mưa và bạn đến muộn. Khi bạn đến nơi, cuộc họp nhóm đã bắt đầu. Sau cuộc họp, bạn mở email và thấy hai khách hàng đang cần trợ giúp gấp và một email từ đồng nghiệp nói rằng họ sẽ đến muộn trong dự án đang cùng thực hiện.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi bắt đầu ngày mới như vậy, điều này cũng có thể dễ dàng khiến bạn có tâm trạng tiêu cực tại nơi làm việc. Chúng sẽ kéo theo hàng loạt những suy nghĩ tiêu cực vang lên trong đầu bạn.

Tại sao chúng ta có xu hướng suy nghĩ tiêu cực?

Trong phạm vi cảm xúc đa dạng của con người, các nhà khoa học đã đưa cảm xúc của chúng ta về 5 nhóm cơ bản:

• Tận hưởng

• Tức giận

• Sợ hãi

• Chán ghét

• Buồn bã

Chỉ có 1 cảm xúc tích cực xuất hiện trong 5 nhóm trên. Thật không may, những cảm xúc "không vui" thường kéo theo những suy nghĩ tiêu cực và đây là một cơ chế sinh học tự nhiên của chúng ta. Nó được gọi là “thành kiến ​​tiêu cực” (Negativity Bias) và là lý do tại sao con người có xu hướng suy nghĩ bi quan hơn là tích cực.

Mỗi con người kể từ thời cổ xưa đều chú ý đến năm cảm xúc cơ bản, có lẽ họ chú ý đến bản năng sợ hãi nhất. Lắng nghe suy nghĩ của bản thân chính là điều đã giúp tổ tiên của chúng ta vượt qua những loài thú dữ. Nỗi sợ hãi và những cảm xúc tiêu cực khác kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, giải phóng cortisol và các hóa chất khác vào máu, thúc đẩy chúng ta giải quyết các tình huống bị đe dọa.

Tại sao tại nơi làm việc chúng ta dễ có khuynh hướng suy nghĩ tiêu cực?

Nếu tổ tiên chúng ta chỉ biết đến việc thuyết trình trong cuộc họp công ty, họ có thể đã không thấy bị đe dọa đến vậy. Trong môi trường làm việc hiện đại, bản năng và những hóa chất gây căng thẳng là phản ứng được nối tiếp từ tổ tiên chúng ta. Điều này có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực trong công việc.

Công việc có thể là nơi có nhiều yếu tố gây căng thẳng. Vì vậy, khi làm việc, chúng ta dễ rơi vào khuynh hướng tiêu cực. Sự bi quan trong công việc có thể xuất phát từ nhiều lý do khác nhau và biểu hiện theo những cách khác nhau.

Một người không cảm thấy an toàn để lên tiếng tại nơi làm việc có thể dẫn đến những suy nghĩ vô ích, ví dụ như “dù sao thì cũng sẽ không có ai lắng nghe tôi”, “Tôi sẽ gặp rắc rối nếu nói sai” hoặc “nhóm này sẽ không bao giờ hòa hợp với nhau”. Điều này xuất phát từ sự thiếu an toàn về mặt tâm lý.

Những người không cảm thấy tự tin vào kỹ năng hoặc kiến ​​thức của mình có thể dễ dàng rơi vào những suy nghĩ như “Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành được dự án này” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành đúng thời hạn đó”. Các nhà quản lý và lãnh đạo có thể thiếu tự tin, dẫn đến những suy nghĩ như “sẽ không ai coi tôi là người lãnh đạo” hay “họ sẽ không bao giờ theo tôi”.

Dù chúng ta gặp phải loại căng thẳng nào trong công việc, nó đều có khả năng khiến chúng ta rơi vào suy nghĩ tiêu cực. Nhưng nếu chúng ta biết những gì cần chú ý, chúng ta có thể điều chỉnh lại suy nghĩ của chúng ta và chuyển đổi theo hướng tích cực.

Những suy nghĩ tiêu cực được nhận diện như thế nào?

Các nhà tâm lý học đã phân loại những suy nghĩ tiêu cực thành những khuôn mẫu dễ nhận biết được gọi là các “biến dạng nhận thức” (cognitive distortions). Hiểu được loại suy nghĩ mà chúng ta đang có là bước đầu tiên để sắp xếp lại những suy nghĩ đó. Một số kiểu biến dạng nhận thức mà chúng ta thường gặp bao gồm:

• Trắng đen rạch ròi ("Black and White” Thinking): Xu hướng nhìn nhận các tình huống, con người hoặc trải nghiệm ở 2 thái cực tuyệt đối, chỉ có đúng - sai, tốt - xấu, thành công - thất bại,... Nhưng thực tế thì có nhiều khía cạnh đa chiều, sẽ có những "khoảng xám" giữa trắng và đen (ví dụ: “Mặc dù một phần của dự án là tốt, nhưng nhìn chung tôi đã hoàn toàn thất bại.”)

• Quy chụp (Overgeneralizing): Gán một hoặc một nhóm trải nghiệm hạn chế cho tất cả các trải nghiệm (ví dụ: “Tôi biết đồng nghiệp ghét tôi nên tôi sẽ không quan tâm nếu họ mỉm cười với tôi.”)

• Quy về bản thân (Personalizing): Với dạng suy nghĩ này, chúng ta có xu hướng tự trách bản thân ngay cả với những sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát (ví dụ: “Khách hàng không bao giờ liên hệ lại với tôi, điều đó có nghĩa là tôi đã không hoàn thành đúng thời hạn.”)

• Màng lọc tâm trí (Mental Filter): Tập trung vào chi tiết tiêu cực trong "một biển tích cực" (ví dụ: “Tôi nhận được một phản hồi không tốt, vì vậy phản hồi tốt mà tôi nhận được trước đó không còn quan trọng.”)

• Đọc suy nghĩ (Mind-Reading): Tin rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì hoặc cảm thấy gì mà không thực sự xác minh điều đó với họ (ví dụ: “Tôi tin rằng đồng nghiệp đó ghét tôi vì họ không nói chuyện với tôi.”)

• Suy nghĩ thảm khốc (Catastrophizing): Tin rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra (ví dụ: “Sếp của tôi đã hẹn một cuộc họp với tôi, vì vậy tôi chắc chắn sẽ bị sa thải.”)

• Kết luận vô căn cứ (Jumping to conclusions): Đưa ra các giả định dựa trên rất ít hoặc không có bằng chứng xác thực (ví dụ: “Người giám sát của tôi đã không đưa ra phản hồi ngay cho tôi về dự án, vì vậy chắc chắn tôi đã làm rất kém.”)

Những khuôn mẫu này có thể "thấm" vào tâm trí chúng tạo thành khuynh hướng tư duy và kìm hãm chúng ta. Khi chúng ta suy nghĩ tiêu cực, chúng ta ít sáng tạo, kém hiệu suất hơn và thậm chí có thể biểu hiện các vấn đề về sức khỏe. Suy nghĩ tích cực và thành công có mối liên hệ với nhau. Vì vậy, hãy chú ý để điều chỉnh lại suy nghĩ của chúng ta.

Cách điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực

Khi chúng ta cảm thấy thoải mái, có rất ít lý do để phân tích suy nghĩ của mình. Tuy nhiên, những suy nghĩ bi quan đòi hỏi chúng ta phải chú tâm hơn để có thể biến chúng thành điều gì đó hữu ích/tích cực.

Việc điều chỉnh lại suy nghĩ của chúng ta không phải là ngăn chặn sự tiêu cực xảy ra ngay từ đầu. Như đã đề cập ở trên, suy nghĩ theo cách này là một phần bản chất của chúng ta. Nhưng chúng ta có thể học cách điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực của mình để vượt qua chúng và trở thành những người hạnh phúc và tự tin.

Một cách tuyệt vời để điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực là thực hành những lời khẳng định hàng ngày. Hãy nghĩ về điều gì đó tích cực mà bạn có thể nói với bạn bè hoặc người thân. Trao quyền cho bản thân bằng lời nói của bạn và thực sự tin vào chúng. Và hãy nói chúng ở thì hiện tại bởi vì việc nêu điều gì đó về bản thân bạn như một sự thật có thể giúp biến điều đó thành hiện thực. Dưới đây là một số khẳng định tích cực gợi ý cho bạn.

Dành cho người đi làm:

• Tôi biết mình đang làm gì và tôi làm tốt.

• Tôi là một thành viên có giá trị trong nhóm của tôi.

• Tôi có những ý tưởng hay sẽ mang lại lợi ích cho công ty.

Dành cho người quản lý:

• Tôi là một hình mẫu tích cực cho người khác.

• Tôi đang trao quyền cho nhân viên để họ có thể phát huy hết khả năng của mình.

• Tôi đóng góp một cách có ý nghĩa cho các cuộc họp của chúng ta.

Đối với nhà lãnh đạo:

• Tôi thể hiện sứ mệnh của công ty.

• Tôi truyền cảm hứng cho người khác bằng lời nói và hành động của mình.

• Tôi là một nhà lãnh đạo giỏi quan tâm đến nhân viên của mình.

Những khẳng định thành công này có thể tạo thái độ tích cực hơn trong công việc và hạn chế những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách làm chủ suy nghĩ và cảm xúc của mình, từ đó làm chủ được các mối quan hệ bền vững và tương lai của bản thân cũng như tổ chức, hãy tham gia Chương trình Talk phiên bản giới hạn đầu năm 2024: "TAKE COMMAND - TIÊN PHONG LÀM CHỦ".

Đăng ký TẠI ĐÂY!